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Maratona e dintorni

Berlin Marathon: l’allenamento di Eliud Kipchoge

20 Settembre, 2017 Pasquale Venditti - Redazione Podisti.Net
Oramai mancano pochi giorni alla 44^ edizione della Berlin Marathon in programma domenica 24 settembre. Uno dei grandi protagonisti annunciati sarà il keniano Eliud Kipchoge che vanta un primato personale di 2h03’05” Vi proponiamo alcuni suoi allenamenti che…
Antonacci Ignazio New York 2010 foto Roberto MandelliQuando si parla di perdita di peso l'argomento è molto vasto e complesso, per questo motivo l'effettiva perdita di massa grassa avverrà mediante un connubio vincente tra corretta alimentazione, attività fisica quotidiana e rilassamento psicofisico. Come ho evidenziato pocanzi bisogna tener presente che la perdita di peso deve avvenire mediante il consumo di massa grassa. Un soggetto può essere considerato in sovrappeso se ha una percentuale di grasso corporeo pari al 15% , dal 20% si inizia a parlare di obesità. Come per ogni obiettivo che si vuol raggiungere con efficacia e senza perdite di tempo , è opportuno organizzare delle strategie e delle azioni da mettere in atto settimana dopo settimana . Il consiglio prima di iniziare con un programma di allenamento adeguato per la perdita di peso è opportuno valutare alcuni aspetti metabolici e la composizione corporea del nostro organismo effettuando diversi TEST Medici:


L'impedenziometria è un test che mediante elettrodi posizionati su una caviglia e al polso del soggetto evidenzia la massa cellulare, la massa magra e massa grassa, i liquidi intracellurali e extracellulari. Lo ritengo molto più utile e completo della plicometria in quanto ci permette di capire in alcuni periodi di preparazione se non stiamo accusando eccessivo stress cellulare abbassando la quantità di liquidi presenti nel nostro organismo. Dal Test Impedenziometrico si evince anche il metabolismo basale (bisogno energetico di base o di riposo) , con il quale si intende la quantità di energia necessaria per il mantenimento dei processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo (processi metabolici, e lavoro degli organi della vita vegetativa : apparato respiratorio, cardiovascolare, renale e ghiandolare).


Se dal risultato del Test e dalle nostre abitudini alimentari errate, dovessimo pensare che si necessita anche di seguire un programma personalizzato di alimentazione , allora è opportuno avere un colloquio con un Medico specializzato in Nutrizione per gli sportivi. Altrimenti, si possono benissimo raggiungere degli ottimi risultati in termini di peso corporeo se iniziamo a cambiare le abitudini alimentari. Per sommi capi le abitudini corrette e qualche regola flessibile possono essere racchiuse in :

1.Distribuire i pasti della giornata in 5 assunzioni , 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattinata e pomeriggio);

2.Non far trascorrere mai più di 5 ore tra un pasto e l’atro, per tale motivo è utile effettuare degli spuntini;

3.Consumare in maniera equilibrata tutti i macronutrienti (Carboidrati , Proteine, Grassi) per tutti i pasti della giornata;

4.Non farsi abbuffate per non sovraccaricare l’apparato digerente, e non saltare nessun pasto per non rallentare il metabolismo basale;

5.Preferire Carboidrati a basso indice glicemico (capacità dell’alimento di innalzare la glicemia e produrre insulina), come Verdura, Frutta, Cereali integrali (pasta, orzo, riso);

6.Preferire Alimenti proteici con pochi grassi, come carne bianca, bresaola, petto o fesa di tacchino, petto di pollo, pesce con prevalenza di pesce azzurro (sogliola, sgombro, salmone) contenente omega3 utili per l’apparato cardiovascolare e per la salute in generale;

7.Preferire Alimenti contenenti Grassi monoInsaturi, come olio di oliva, frutta secca (noci, anacardi, mandorle), evitare o limitare il consumo di grassi saturi, come margarina, lardo, grasso della carne in genere;

8.Attenzione agli alimenti contenenti grassi idrogenati, sono nocivi per la salute e si trovano prevalentemente nei prodotti conservati, e trattati industrialmente, come merendine, biscotti, ecc;

9.Evitare di mangiare troppo e troppo tardi la sera, limitarsi a mangiare della verdura, pesce o carne bianca,e insalata, inoltre far trascorrere almeno 2/3 ore prima di andare a letto per dare all’organismo la possibilità di digerire quanto assunto con l’alimentazione;

10.Bere giornalmente almeno 2l d’acqua naturale con pochi nitrati e residuo fisso, leggere attentamentele etichette evitando un esagerato utilizzo di acqua frizzante.

Assodato che abbiamo appreso queste semplici regole su come comportarsi a tavola nell’arco dell’intera giornata, vediamo come sia opportuno allenarsi in Estate per ottenere i migliori risultati senza perdite di tempo , o comunque utilizzando al meglio il tempo a disposizione e le proprie potenzialità fisiche !

PREPARAZIONE PER PERDERE PESO
Bisogna premettere che quando si parla di perdere peso, non significa solamente quello di eliminare qualche kg di troppo, ma significa anche migliorare il proprio aspetto non trascurando lo sviluppo muscolare ! In quando , nei soggetti che tendono inizialmente a perdere peso , bisogna far attenzione a non abbassare troppo il Metabolismo Basale che viene migliorato e innalzato dalla giusta attività fisica , oltre a un consumo adeguato di calorie. Quindi la preparazione atletica per perdere peso deve mirare a 3 obiettivi principali :

1.     Perdere peso con gradualità

2.     Mantenete una buona tonificazione muscolare

3.     Mantenere il peso raggiunto


Per ottenere questi obiettivi è opportuno che ci si alleni con intelligenza tenendo presente che con gli allenamenti Aerobici si consuma energia ( e quindi si perde peso ), ma con gli allenamenti di potenziamento, si mantiene una buona massa magra (muscolatura) che permette un innalzamento del metabolismo basale, e un mantenimento del peso ideale raggiunto. Oltre che a non far sembrare il corpo “vuoto”, impoverito di muscoli, sciupato per dirla tutta !

Quindi possiamo affermare che il programma di allenamento in questo periodo Pre ed Estivo si deve basare soprattutto su un lavoro cardiovascolare per dare un ottimo stimolo cardiaco per il consumo grassi, però senza tralasciare il potenziamento muscolare a corpo libero o con le macchine isotoniche presenti nelle palestre per chi ne ha voglia , ma non sono obbligatorie. Il risultato sarà più efficace se ci alleniamo in sinergia, sia dal punto di vista cardiovascolare e sia muscolare, oltre ovvio a curare l’alimentazione.

ALLENAMENTO CARDIO
Con l'allenamento cardiovascolare avremo modo di consumare molte calorie, quindi aumentare il metabolismo basale, sentirci meglio fisicamente e mentalmente per via delle endorfine rilasciate dal nostro organismo. In base alla nostra condizione fisica si può iniziare con un allenamento cardiovascolare di 30'00 mantenendo una frequenza cardiaca che oscilli dal 70 al 80% della FCmax. Man mano che trascorrano le settimane e ci sentiamo più in forma possiamo passare a correre per 40' , poi per 50' , fino ad arrivare a 1ora di corsa con una frequenza cardiaca che può spaziare da una condizione Aerobica 70/80% Fcmax, a una condizione Anaerobica 80/90% per poter dare un ulteriore stimolo allenante e metabolico . Ovvio, oltre che basarci sull'incremento degli stimoli allenanti è opportuno modificare anche il piano alimentare per adattarsi alle esigenze del nostro organismo, più si consuma e più l’organismo necessita di sostanze nutrienti. Se prendiamo in esempio un soggetto che fa comunque Jogging per 2-3 volte a settimane, possiamo organizzare un programma di Dimagrimento cos’ì composto .

  

Settimane LUN MER

VEN

DOM

1^

CL da 30’/40’

CL da 30’/40 CL da 30’/45’

CL da 40 – 45’

2^ CL da 40’/45’ Collinare da 30’/40

CL da 40’/45’

Collinare da 45 – 50’
3^ CL da 30’/40’ CL da 30’/40

CL da 30’/45’

CL da 50 – 55’

4^

CL da 40’/45’

Collinare da 30’/40

 
CL da 40’/45’ Collinare da 55 – 1h
timane

LUN

MER

VEN

DOM

5^

CL da 50’ – 1h00

CL 20’00

Interval Training

10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 20’00
CL da 15’

CM da 30’

CL 15’

Lungo Lento

Da 1h10 – 1h15

6^

CL da 40’/45’

CL 20’00

I Training Salita

10 x 100mt salita

recupero discesa

CL 20’00
CL da 45’/50’

Collinare

da 50 – 1h00

7^

CL da 50’ – 1h00

CL 20’00

Interval Training

10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 20’00
CL da 15’

CM da 30’

CL 15’

Lungo Lento

Da 1h15 – 1h20

8^

CL da 40’/45’

Collinare da 30’/40

CL da 40’/45’

Collinare da 55 – 1h

Dopo questo periodo di allenamento di 8 settimane aerobico, si può passare a un periodo più intensivo aumentando il tempo di corsa o intensità degli allenamenti , tutto dipenderà dal tempo a nostra disposizione e dalla nostra condizione fisica in generale!


ALLENAMENTO POTENZIAMENTO
Per quanto concerne il potenziamento muscolare considerando che la maggior parte degli sportivi e non , in questo periodo Pre e Estivo non amano molto chiudersi nelle palestre, possiamo pensare di introdurre un programma di potenziamento che possa essere svolto all’aperto, in qualche parco, in qualche campo ove ci alleniamo correndo ! Il potenziamento deve mirare allo sviluppo generale del nostro corpo e quindi della nostra muscolatura senza tralasciare nessun muscolo! Quindi ideale sarebbe l’introduzione di esercizi a corpo libero che prendano in riferimento tutti i distretti muscolari, svolgendo diverse ripetizioni con un peso medio leggero per ottenere una buona tonificazione in generale senza per questo trovarsi troppo “grosso” dal punto di vista muscolare. Il risultato finale a cui dobbiamo mirare è la definizione e tonificazione generale del nostro organismo! Di seguito potete prendere visione di una scheda di potenziamento a corpo libero da svolgere una o due volte a settimana sono più che sufficienti per non perdere troppa massa muscolare ed avere un corpo tonico e in forma!
 
Scheda Potenziamento Corpo Libero >>> SCARICA QUI

Buona corsa

Ignazio Antonacci - Runningzen
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