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Maratona e dintorni

Berlin Marathon: l’allenamento di Eliud Kipchoge

20 Settembre, 2017 Pasquale Venditti - Redazione Podisti.Net
Oramai mancano pochi giorni alla 44^ edizione della Berlin Marathon in programma domenica 24 settembre. Uno dei grandi protagonisti annunciati sarà il keniano Eliud Kipchoge che vanta un primato personale di 2h03’05” Vi proponiamo alcuni suoi allenamenti che…
Antonacci Ignazio New York 2010 foto Roberto Mandelli
Il dimagrimento è un obiettivo che molta gente cerca disperatamente, chi più , chi meno ha sempre qualche kg di troppo, che sia atleta, amatore, principiante, o sedentario, prima o poi fa i conti con qualche kg da perdere. Non è mai facile perdere peso , in quanto la regola vuole che sia facile assimilare più calorie e quindi aumentare di peso, che consumare maggior calorie e perdere peso. Probabilmente anche il fatto di “fissarsi” sul solo obiettivo di dimagrire, di perdere peso, fa entrare in uno stato di stress e di affaticamento mentale coloro che cercano di attuare delle regole ferree per poter dimagrire. In questo articolo noi cercheremo di fornirvi delle indicazioni fondamentali per poter trovare la strada verso un dimagrimento razionale e intelligente senza stressarti più di tanto con diete e diete che il più delle volte sono considerate come una “tortura” . Secondo il mio punto di vista prefiggersi degli obiettivi di gare podistiche o anche di TriFitness (Triathlon), portano il soggetto a concentrarsi sugli allenamenti per la gara e dimagrire senza accorgersene e senza stress ulteriori.
 
VALUTAZIONE COMPOSIZIONE CORPOREA
 
Ovvio che un piano di allenamento e alimentazione che miri al miglioramento del proprio peso corporeo deve per forza passare da una Valutazione della propria Composizione Corporea, quindi stabilire quale sia il peso attuale, ma soprattutto com’è costituito in termini di Massa Magra (Muscoli), Massa Grassa (Tessuto Adiposo) , Metabolismo Basale (Consumo calorico giornaliero ). Le metodiche possono essere diverse, sicuramente quelle più utilizzate sono : La Plicometria e la Bio-Impedenziometria. Entrambe sono valide valutazioni per analizzare la Composizione Corporea, il consiglio è di eseguirle sia all’inizio del programma e sia dopo 2/3 mesi per verificare i miglioramenti e apportare le dovuto modifiche al programma alimentare e di allenamento. Il tutto ci permetterà di capire da dove partiamo e quanti sono i kg di troppo che dobbiamo eliminare dal nostro corpo, facendo attenzione a intaccare la Massa Grassa (Tessuto Adiposo) e non la Massa Magra (Muscoli) , in quanto una buona muscolatura permette di mantenere elevato il Metabolismo Basale !
 
Inoltre è fondamentale anche analizzare la propria condizione fisica di base con Test Funzionali da campo , per poter programmare in maniera mirata e personalizzata la preparazione atletica che ci porterà al raggiungimento dell’obiettivo prefissato
 
MENO TEMPO , CORRI POCO E PIU’ INTENSAMENTE
 
Ogni programma di Allenamento che si rispetti si basa sul tempo a disposizione del soggetto che dovrebbe eseguirlo, quindi la prima cosa da fare è verificare il tempo quotidiano e settimanale che avete per allenarvi e per gareggiare. Personalmente consiglierei almeno 3 sedute di allenamento settimanali , più la gara della domenica per mantenere elevato il metabolismo basale. Mediamente dovremmo ipotizzare che per un soggetto che ha un ora di tempo al giorno per 3 giorni alla settimana , un totale di km da percorrere che vanno da 50-60km a settimana . Ovvio che la regola vuole che se hai poco tempo per allenarti dovresti dedicare diverse sedute ad allenamenti di qualità , quindi a ritmi più veloci con distanza più breve da percorrere. In questo modo si trasmette un ottimo stimolo allenante e anche per il dimagrimento mirato c’è un aumento del consumo calorico . La cosa a cui bisogna far attenzione è il fatto che molte volte non riuscendo a gestire la fatica post allenamento, si rischia di mangiare eccessivamente rispetto a quante calorie abbiamo consumato. Quindi la regola base per poter dimagrire , vuole che le “entrare caloriche”, siano inferiori alle “uscite caloriche” , quindi al consumo energetico giornaliero. Se tenete presente che il calcolo del consumo calorico per la corsa è cos’ì valutato: 1Kcal x Kg di peso x Km percorso , capite che per un soggetto di 70kg che corre 10km al giorno , il consumo calorico è pari a : 700Kcal ! Ovvio che il consumo varia anche in base alla intensità di allenamento, quindi in questo caso dell’allenamento breve e intenso , il consumo è sicuramente elevato, e soprattutto permette anche di avere uno stimolo efficace per il consumo calorico anche nel post allenamento ! Quindi se ipotizziamo che abbiate poco tempo a disposizione per allenarvi e gareggiare, il consiglio è fissarvi un calendario di gare da 5-12km per poter avere ulteriori stimoli mentali e fisici per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrimento non pensandoci più di tanto. La gara farà il resto. Per evitare di arrivare a fine allenamento senza energie e di tuffarsi sul cibo nel post allenamento, il consiglio è di seguire un’alimentazione equilibrata per tutta la giornata a base di carboidrati a basso indice glicemico, proteine nobili e grassi monoinsaturi.
 
Vediamo di seguito un esempio di allenamento e alcune regole alimentari per chi ha poco tempo e vuole gareggiare per le gare di 5-12km !
 
 
Settimane

LUN

 

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

1^

CL 10km

RIPOSO

CL 3km

Interval

10 x 1’ veloce 1’ lento

CL 3km

RIPOSO

CL 3km

CM 6km

CL 3km

RIPOSO

GARA da

5-10km

2^

CL 10km

RIPOSO

CL 3km

Interval Salita

12 x 100 salita rec discesa

CL 3km

RIPOSO

CL 3km

CProgressiva 6km ogni 2km aumento di ritmo

CL 3km

RIPOSO

GARA da

5-10km

3^

CL 10km

RIPOSO

CL 3km

Interval

10 x 2’ veloce 2’ lento

CL 3km

RIPOSO

CL 2km

CM 7km

CL 2km

RIPOSO

GARA da

5-10km

4^

CL 10km

RIPOSO

CL 3km

Interval Salita

12 x 200 salita rec discesa

CL 3km

RIPOSO

CL 3km

CProgressiva 6km ogni 2km aumento di ritmo

CL 3km

RIPOSO

GARA da

5-10km

 
Per quanto concerne invece delle regole alimentari da seguire per coloro che si allenano regolarmente per 3 volte a settimana e gareggiano la domenica in gare da 5-10km è opportuno rispettare le seguenti regole :
 
 

1.  Distribuire i pasti della giornata in 5 assunzioni , 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattinata e pomeriggio);

2.  Non far trascorrere mai più di 5 ore tra un pasto e l’atro, per tale motivo è utile effettuare degli spuntini;

3.  Consumare in maniera equilibrata tutti i macronutrienti (Carboidrati , Proteine, Grassi) per tutti i pasti della giornata;

4.  Non farsi abbuffate per non sovraccaricare l’apparato digerente, e non saltare nessun pasto per non rallentare il metabolismo basale;

5.  Preferire Carboidrati a basso indice glicemico (capacità dell’alimento di innalzare la glicemia e produrre insulina), come Verdura, Frutta, Cereali integrali (pasta, orzo, riso);

6.  Preferire Alimenti proteici con pochi grassi, come carne bianca, bresaola, petto o fesa di tacchino, petto di pollo, pesce con prevalenza di pesce azzurro (sogliola, sgombro, salmone) contenente omega3 utili per l’apparato cardiovascolare e per la salute in generale;

7.  Preferire Alimenti contenenti Grassi monoInsaturi, come olio di oliva, frutta secca (noci, anacardi, mandorle), evitare o limitare il consumo di grassi saturi, come margarina, lardo, grasso della carne in genere;

8.  Attenzione agli alimenti contenenti grassi idrogenati, sono nocivi per la salute e si trovano prevalentemente nei prodotti conservati, e trattati industrialmente, come merendine, biscotti, ecc;

9.  Evitare di mangiare troppo e troppo tardi la sera, limitarsi a mangiare della verdura, pesce o carne bianca,e insalata, inoltre far trascorrere almeno 2/3 ore prima di andare a letto per dare all’organismo la possibilità di digerire quanto assunto con l’alimentazione;

10. Bere giornalmente almeno 2l d’acqua naturale con pochi nitrati e residuo fisso, leggere attentamente

le etichette evitando un esagerato utilizzo di acqua frizzante;

 
 
PIU’ TEMPO, CORRI PIU’ A LUNGO E MENO INTENSAMENTE
 
Il dimagrimento inizialmente è sempre più facile, per coloro che dovrebbero perdere da 10-15kg è sempre più facile, rispetto a coloro che devono perdere quei 2-3kg di troppo, in quanto si necessita di allenarsi e alimentarsi in maniera più specifica e facendo attenzione a molti aspetti. Ecco perché dopo un po’ di mesi, se si vuole ancora ottenere risultati dal punto di vista del dimagrimento si necessita di apportare delle modifiche al programma di allenamento e agli obiettivi di gare, e anche all’alimentazione quotidiana.
 
In linea di massima per perdere peso e mantenere un proprio peso ideale , inizialmente può andar bene correre 1ora a giorni alterni, poi o si aumentano le giornate di allenamento, oppure si aumenta il chilometraggio delle singole sedute e si prefiggono obiettivi ambiziosi come la Mezza Maratona o Maratona la gara lunga per antonomasia. Come abbiamo menzionato nella premessa l’obiettivo di partecipare a una gara , ci permette di raggiungere in maniera più mirata l’obiettivo della perdita di peso!
 
Quindi dopo un periodo di preparazione di 3-4mesi, prova ad allungare la distanza di allenamento e i chilometri settimanali , arrivando sempre con i 3 giorni di allenamento + la domenica con la gara o allenamento, a percorrere i 70-80km a settimana . Per ottenere dei buoni risultati in termine di prestazione e di peso corporeo è opportuno creare sempre quel deficit calorico tra entrare e uscite. Quindi se aumentate i km percorsi (durata di allenamento) potreste anche restare con la stessa quantità di calorie e gli stessi pasti effettuati nel periodo precedente, attenzione però a non diminuire drasticamente le entrate caloriche , in quanto si rischia di rallentare il metabolismo basale con l’effettuo contrario che invece di dimagrire , non perdete peso.
 
Vediamo di seguito delle indicazioni di allenamento e alimentazione tipo di una giornata
 
Settimane

LUN

 

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

1^

CL 12-14km

RIPOSO

CL 3km

Interval

10 x 3’ veloce 2’ lento

CL 3km

RIPOSO

CL 2km

CM 10km

CL 2km

RIPOSO

GARA 10km

 

2^

CL 12-14km

RIPOSO

CL 3km

Interval Salita

10 x 500 salita rec discesa

CL 3km

RIPOSO

CL 2km

CProgressiva 12km ogni 4km aumento di ritmo

CL 2km

RIPOSO

Lungo Collinare da

2h00 – 2h30

3^

CL 12-14km

RIPOSO

CL 3km

Interval

8 x 4’ veloce 3’ lento

CL 3km

RIPOSO

CL 2km

CM 12km

CL 2km

RIPOSO

GARA 10km

4^

CL 12-14km

RIPOSO

CL 3km

Interval Salita

6 x 1km salita rec discesa

CL 3km

RIPOSO

CL 3km

CProgressiva 9km ogni 3km aumento di ritmo

CL 3km

RIPOSO

Lungo Collinare da

2h30 – 2h50

 
Per quanto concerne invece l’alimentazione quotidiana per coloro che preparano una Mezza Maratona o Maratona, si necessita di fare delle scelte mirate sugli alimenti da consumare evitando grassi saturi, fritture, alcool, saltare i pasti , abbuffate , etc ! Una regola importante è quella di consumare almeno 5 pasti al giorni , mangiare spesso, ma non troppo scegliendo alimenti di qualità e non cibi spazzatura. Quindi ogni pasto deve essere equilibrato in base ai vostri gusti alimentari ed esigenze famigliari , tenendo presente che il più delle volte condividiamo l’alimentazione con tutta la famiglia, il nostro rientrare in forma e perdere peso, non deve essere motivo di stress e di restrizioni anche per la famiglia. Inoltre, è fondamentale integrare e alimentarsi subito dopo l’allenamento per migliorare il recupero energetico e muscolare, e riuscire ad accorciare i tempi di recupero allenandosi in maniera costante e regolare nei giorni successivi.
Buona corsa e buon dimagrimento intelligente!


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