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Maratona e dintorni

Berlin Marathon: l’allenamento di Eliud Kipchoge

20 Settembre, 2017 Pasquale Venditti - Redazione Podisti.Net
Oramai mancano pochi giorni alla 44^ edizione della Berlin Marathon in programma domenica 24 settembre. Uno dei grandi protagonisti annunciati sarà il keniano Eliud Kipchoge che vanta un primato personale di 2h03’05” Vi proponiamo alcuni suoi allenamenti che…
Antonacci Ignazio New York 2010 foto Roberto Mandelli

La Mezza Maratona ormai sta diventando un obiettivo alla portata di tutti, la distanza ideale permette a molti podisti amatori di prepararla al meglio nel tempo di pochi mesi. Nel periodo di primavera che seguirà, le gare di mezza maratona sono veramente tante e, sempre più spesso, ad organizzare sono le già collaudate organizzazioni delle principali maratone. Succede anche in Italia, ad esempio a Verona, Venezia, Torino e Lucca, tanto per citarne alcune. Insomma, le possibilità di gareggiare sono tante e a volte si può anche preparare un'ottima mezza maratona ogni mese mantenendo una buona condizione fisica e velocità di base. Anche se la preparazione atletica per la mezza maratona è molto più semplice organizzarla e gestirla è giusto analizzare alcuni aspetti tecnici fondamentali per arrivare preparati al grande evento. Anche se la mezza può essere gestita e organizzata in funzione della maratona, in questo articolo noi cercheremo di prendere come riferimento una mezza “a secco” come obiettivo principale della stagione agonistica per il periodo di primavera, le scelte sono tante, c’è solo imbarazzo della scelta. 
 
OBIETTIVI FISIOLOGICI
 
Come per ogni preparazione che si rispetti il primo aspetto da analizzare è capire quali sono le capacità fisiologiche da migliorare per ottenere un ottimo risultato nella gara che stiamo preparando e in questo caso la mezza. In linea generale possiamo affermare che come per ogni distanza anche per la 21km07mt è fondamentale sviluppare tutte le capacità fisiche necessarie, ma con una percentuale differente a una preparazione che ha come obiettivo preparare la maratona.
 
Resistenza aerobica è sempre una qualità fondamentale per ottenere degli ottimi risultati nelle gare di media e lunga durata , anche per la Mezza Maratona sarà importante allenarla con delle sedute specifiche di corsa lenta, lungo lento! Ovvio che la percentuale del lavoro sulla Resistenza Aerobica sarà inferiore rispetto a una preparazione atletica per la Maratona.
Correre veloce e più a lungo “Capacità Aerobica”, è“quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”.  Proprio per queste caratteristiche tecniche e fisiologiche della stessa Capacità Aerobica, i mezzi di allenamento utilizzati durante la preparazione per la mezza devono riguardare (Corsa Media Continua, Corsa Media Progressiva, Corsa Media/Veloce , Corsa con Variazioni di Ritmo, Ripetute Lunghe in pianura ).
 
Essendo la Capacità Aerobica, una qualità molto importante per correre al meglio la Mezza Maratona diventa fondamentale inserirla in un periodo di preparazione in cui abbiamo costruito almeno una buona base aerobica sufficiente per correre a lungo! I mezzi di allenamento ottimali per migliorare la Capacità Aerobica sono:
 
 Mezzo allenamento Durata (km) ntensità rispetto al Ritmo Mezza Maratona Distanza variazioni di ritmo o ripetute
 CM Continua

 1h00 – 1h30

 95 - 100 %

 

 CM Progressiva

 1h00 – 1h30
(3 – 4 frazioni )


 Da 80 – 105%

 

 CM Veloce

 40 – 60’

 90 – 110%

 

 CVariazioni Lunghe

 14 – 18km

 90 – 100%

 Da 5 – 7km

 CVariazioni Medie

 14 – 18km

 85 – 105%

 Da 3 – 5km

 CVBrevi

 10 – 14km

 80 – 110%

 Da 1 – 3km

 Ripetute Lunghe

 10 – 15km

 100 – 115%

 Da 3 – 5km

 
Potenza aerobica , una capacità fisica importante è anche la Potenza Aerobica che permette di migliorare la Velocità di Base , tutto ciò non farà altro che innalzare la soglia della fatica e correre più veloce , sia nelle gare di 10km e sia nella Mezza Maratona. Essendo che il miglioramento della Potenza Aerobica necessita di allenamenti ad alta intensità prossima alla Soglia Anaerobica , è giusto inserire queste sedute di allenamento solo dopo un buon periodo di preparazione generale ove abbiamo costruito una base aerobica sufficiente per sopportare carichi più elevati.
 
Capacità anaerobica, anche se non viene presa molto in considerazione da atleti amatori che svolgono gare su strada,  è giusto ogni tanto inserire delle sedute di allenamento che permettono di migliorare la velocità massima gestite ad alta intensità. Sicuramente i km da percorrere e le sedute da proporre a ritmi elevatissimi non saranno tanti, per evitare accumulo di fatica e di acido lattico , deleterie per gli allenamenti indispensabili per preparare la Mezza Maratona.
 
QUATTRO OBIETTIVI CRONOMETRICI
 
Di seguito proporrò delle indicazioni standard, generali, per preparare la Mezza Maratona nei tempi di 1h25 (4’02 al km ) – 1h35 (4’30 al km)  – 1h45 (4’59 al km) – 2h00 (5’40 al km) . Le settimane di allenamento saranno 8 specifiche per preparare al meglio il proprio evento, è giusto che ognuno di voi scelga il tempo in maniera realistica ed evitare di impostare dei ritmi troppo ambiziosi per la condizione fisica attuale. Un’errata interpretazione e scelta del tempo finale della Mezza Maratona pregiudicherebbe la realizzazione e lo sviluppo della Preparazione Atletica, andando incontro a infortuni e stati di sovrallenamento. I programmi menzionati non sono personalizzati, quindi è giusto adattarli alla propria condizione fisica e renderli flessibili. I ritmi di allenamento sono programmati in base al Ritmo Gara della Mezza Maratona . Le sedute di allenamento sono in numero di 4 alla settimana, ma possono essere inserite una o due sedute di corsa secondaria.
 
Sett

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

1

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

Ripetute 8/10 x 1km RG 10km rec 2’ – 3’

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CM 10km ritmo mezza

 

RIPOSO

Lungo Collinare

1h15 – 1h20

2

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

R Salita

10 x 100mt rec discesa CL 3Km + 10 allunghi

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CPR 10km

4km ritmo lento / 4km ritmo mezza/ 2km ritmo veloce

 

RIPOSO

Medio

14-16km ritmo Mezza Maratona + 5-10”

3

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

Ripetute 3/4 x 2km RG 10km rec 2’ – 3’

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CM 12km ritmo mezza

 

RIPOSO

Lungo Collinare

1h20 – 1h30

4

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

Fartlek

10 x 1’ veloce + 1’ lento

 

RIPOSO

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

Corto veloce 10km

Oppure

Gara 10km

 

5

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

R Salita

10 x 200mt rec discesa CL 3Km + 10 allunghi

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CPR 12km

3km lento / 6km ritmo mezza/ 3km ritmo veloce

 

RIPOSO

Medio

16-17km di cui 12-13km RMezza Maratona  

6

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

Ripetute 3/4 x 3km RG 10km + 10”

rec 3’ – 4’

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CM 14km ritmo mezza

 

RIPOSO

Lungo Specifico

18 -21km

7

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

R Pianura

6 x 1km RG 10km rec  rec 1km

RT mezza

 

RIPOSO

CL 3km + 10 allunghi

 

CPR 12km

3km lento / 7km ritmo mezza/ 2km ritmo veloce

 

RIPOSO

Medio

14-15km Ritmo Mezza Maratona  

8

CL 10 -12km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

CL 3km + 10 allunghi

Fartlek

5 x 1’ veloce + 1’ lento

 

CL 8 -10km allunghi 10 x 30” rec 1’30

 

MEZZA MARATONA

 
Concludo, come menzionato cercate di adattare la tabella e le indicazioni di allenamento alla vostra condizione di base , gestendo ritmi e intensità in base all’obiettivo che volete raggiungere. La durata degli allenamenti, le sedute durante la settimana, i chilometri percorsi per ogni settimana devono essere gestiti in maniera personalizzata senza sovraccaricare organismo e arrivando alla gara nella migliore condizione fisica, ma al tempo stesso riposati al meglio.
 
Buona corsa a tutti


 

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