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Propongo un programma di allenamento di 10 settimane per amatori che si allenano 5 volte a settimana e che vogliono scendere sotto il muro delle 3 ore in maratona.
Obiettivo:  Correre la maratona ad una media di 4'14" al km per un tempo finale  di circa 2h58'40".
Il programma è adatto ad atleti che riescono a correre una gara di 10 km in 38'00" e la mezza maratona in 1h24'00".
 
 
 
 
1^ SETTIMANA
 
Lu)   26 km di corsa lenta
Me)   12x300 mt in 60" rec. 200 mt di corsa lenta
Gio)   18 km di corsa lenta
Sa)    6 km di corsa + 8 allunghi di 100 mt in salita rec. 100 mt di corsa lenta
Do)   GARA di 10/15 km oppure  20 km (con ultimi 15 km a 4'15" al km)
 
 
2^ SETTIMANA
lu)   12 km di corsa lenta
Me)   3x3000 mt in 11'45"  rec. 4' di corsa lenta
Gio)   15 km di corsa lenta
Sa )   6 km di corsa + 6 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Do)   GARA di 10/12 km
 
 
3^ SETTIMANA
Lu)   12 km di corsa lenta
Me)   2x4000 mt in 16'00" rec. 4' di corsa lenta +  4x1000 mt in 3'55" rec. 1'30" di corsa lenta
Gio)  16 km di corsa lenta
Sa)  8 km di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Do)  30 km di corsa lenta
 
 
4^ SETTIMANA
 
Lu)  10 km di corsa lenta
Me)  18 km (alternado 1 km in 4'30" e 1 km in 4'00")
Gio)  12 km + 12 allunghi di 150 mt in salita rec. 150 mt di corsa lenta
Sa)    12 km di corsa lenta
Do)    32 km di corsa lenta
 
 
5^ SETTIMANA
Lu)  12 km di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Me)   40' FARTLEK  (10x2' rec. 2')
Gio)   16 km di corsa lenta
Sa)  8 km di corsa lenta + 8 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Do)  GARA di Mezza Maratona in 1h24'
 
 
6^ SETTIMANA
Lu)   10 km di corsa lenta
Me)  18 km di corsa lenta
Gio)   5x400 mt in 1'20" rec. 200 mt di corsa lenta + 5' di corsa lenta + 10 km in 42'30" + 5' di corsa + 5x400 mt in 1'20" rec. 200 mt souplesse
Sa)   6 km di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Do)   36 km di corsa lenta
 
 
7^ SETTIMANA
Lu)  12 km di corsa lenta
Ma)   24' FARTLEK   (12x1' rec. 1')
Me)   20 km di corsa lenta
Sa)  8 km di corsa lenta + 8 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Do)  GARA di 10/12 km
 
 
8^ SETTIMANA
Lu)   10 km di corsa lenta + 8 allunghi di 100 mt in salita rec. 100 mt di corsa lenta
Me)  18 km di corsa lenta
Gio)   1h Fartlek  (10x3' rec. 3')
Sa)   10 km di corsa lenta
Do)   38 km di corsa lenta  (ultimi 8 km in 34'00")
 
 
9^ SETTIMANA
Lu)   15 km di corsa lenta + 12 allunghi di 100 mt in salita rec. 100 mt di corsa lenta
Me)  16 km di corsa lenta
Gio)   1h20' Fartlek  (8x5' rec. 5')
Sa)   10 km di corsa lenta
Do)   20 km di corsa lenta
 
 
10^ SETTIMANA
Lu)   15 km di corsa lenta + 12 allunghi di 100 mt  rec. 100 mt di corsa lenta
Me)  16 km di corsa lenta
Gio)   8 km di corsa + 6 allunghi di 100 mt rec. 100 mt di corsa lenta
Sa)   5 km di corsa lenta
Do)   MARATONA
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