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La corsa è un’attività che permette al nostro organismo e alla nostra mente di ottenere notevoli risultati per la nostra salute , al tempo stesso può essere considerata una delle attività maggiormente traumatiche. Questa maggior potenzialità traumatica della corsa può essere sicuramente associata alla fase di contrazione eccentrica della corsa. Per capire meglio questo concetto , vediamo di fare una distinzione tra contrazione concentrica ed eccentrica del muscolo.
 
eccentrico
  • Contrazione concentrica: il muscolo si accorcia e si contrae
Contrazione eccentrica: il muscolo produce forze allungandosi
 
(Vedere figura )
 
Gli esempi sulla contrazione eccentrica possono essere vari, e su tutti i distretti muscolari, facendo l’esempio qui esposto, si nota che la fase concentrica (accorciamento) avviene nel momento in cui il braccio viene sollevato (immaginate di avere un manubrio tra le mani), nel momento in cui c’è la fase di ritorno al punto di partenza, il bicipite esprime forza per poter rallentare la caduta verso il basso. In questo modo avviene un allungamento del bicipite (contrazione eccentrica), se il muscolo non è abituato a tale contrazione e forza, le possibilità di andare incontro a dolori, lesioni e stiramenti è maggiore. Per tale motivo immaginate nel momento in cui si prende parte a una corsa di medio /lunga durate ove le contrazioni concentriche ed eccentriche si susseguono in maniera frequenta, rapida e intensa.
 
Quali sono le conseguenze di un lavoro eccentrico?
 
Le conseguenze come abbiamo diverse volte accennato, riguardano le rotture delle fibre muscolari, dovuto proprio a una maggior percentuale di forza espressa nella contrazione eccentrica , rispetto a quella concentrica. Proprio per questa forza espressa e per un “overstretching” del muscolo , si può andare incontro facilmente ad infortuni, sovraccarichi che condizionano il normale svolgimento della corsa. Inoltre , si presume che la maggior incidenza della contrazione eccentrica avvenga ai danni dei muscoli che presentano maggiormente fibre veloci /rapide , più che lente. Sembrerebbe che durante la contrazione eccentrica avvenga dal punto di vista metabolico una sorta di minor afflusso di sangue, e una prevalenza di attività anaerobica (più che aerobica). Tutto ciò non fa altro che apportare maggior acidosi muscolare e quindi maggior difficoltà nel smaltire questi cataboliti prodotti nei lavori eccentrici. Un esempio classico per la corsa è quello che abbiamo più volte accennato, della corsa in discesa, ove i momenti di contrazione eccentrica sono maggiori e più intensi, portando la muscolatura a subire i classici doms .
 
Come prevenire problematiche muscolari?
 
Allenamento eccentrico per prevenire
Tenendo presente che i rischi maggiori nella corsa possono essere causati da contrazioni esplosive, rapide e brevi, come possono essere le corse in salita rapida, corse brevi in pianura (ripetute brevi) , interval training, fartlek e via dicendo. La soluzione migliore per ovviare a queste problematiche, come del resto è il principio base dell’allenamento, è quella di effettuare e programmare delle sedute specifiche di contrazione concentriche ed eccentriche eventualmente aiutati da un istruttore o in coppia con un amico. Qui di seguito vedremo degli esempi di esercizi e corsa eseguiti in maniera simultanea, passando da contrazione concentriche ed eccentriche. E’ ovvio che il principio di base dell’allenamento è quello di creare degli adattamenti biochimici e fisiologici per permettere all’organismo di sopperire meglio alla fatica durante la corsa. Quindi maggior difficoltà creiamo in allenamento al nostro organismo, migliori risultati avremo con il passare delle settimane di preparazione,e minor problematiche accuseremo durante e dopo la corsa. Una esercitazione efficace per migliorare, sia la fase concentrica e sia la fase eccentrica della muscolatura delle gambe , è la Pliometria che si ottiene con una rapida cambio da una contrazione eccentrica ad una concentrica sfruttando l'energia elastica del muscolo accumulata nel primo tipo di contrazione (eccentrica es.:salto in basso e rimbalzo).
 
Programmazione esercizi concentrici/eccentrici per la corsa
 
Di seguito troverete una scheda con esercizi di potenziamento a prevalenza eccentrica a fini preventivi per sopperire meglio alla fatica durante la corsa. Molti esercizi si possono svolgere a corpo libero, con utilizzo di semplici elastici, con utilizzo di funicella, o con utilizzo di step o scalini, e macchine isotoniche da palestra. Come ogni programma di allenamento non tutti potranno eseguire gli esercizi proposti, soprattutto quelli che presentano dei saltelli più o meno intensi, quindi un eccessivo carico sulla schiena e articolazioni del ginocchio e caviglia. A tal proposito è preferibile prima verificare la propria condizione fisica, condividere la scheda con qualche istruttore/allenatore di fiducia, e poi mettersi a lavoro con l’esecuzione di esercizi più adatti alla vostra condizione fisica. Ogni esercizio con sovraccarico prevede una variante di esercizio a corpo libero o con utilizzo di elastico molto più semplice da reperire in un normale negozio sportivo. Le serie, le ripetizioni e la quantità delle sedute settimanali dipenderanno sempre dalla vostra condizione iniziale. Il consiglio è di iniziare con esercizi più semplici, per 1-2serie con 10-15 ripetizioni per esercizio, e poi dopo 4 settimane aumentare il carico con 2-3 serie e con 15-20rip per esercizio. Si prenderanno in riferimento esercizi per il quadricipite, bicipite femorale, glutei, polpacci (soleo e gastrocnemio). Alla base di ogni programma di allenamento c’è sempre il rispetto delle leggi fisiologiche del proprio organismo, quindi non abbiate fretta di ottenere dei risultati, sappiate che vi porteranno nelle sedute successive un indolenzimento muscolare. Evitate per tale motivo di eseguire questi esercizi in prossimità di gare, ideale sarebbe nel periodo estivo prima delle gare di autunno, in modo tale da avere la possibilità di allenarsi al meglio senza incorrere in infortuni da sovraccarico.
 
Buon allenamento!
 


 

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